Un régime de culturisme doit souvent être riche en glucides et en protéines et pauvre en graisses pour maintenir la masse musculaire maigre. C’est en partie pour cette raison que l’avoine présente de nombreux avantages pour la musculation. Voici comment exploiter les nutriments de l’avoine pour la musculation.
L’avoine étant une excellente source de glucides sains, de protéines et de fibres, elle peut être un excellent complément à votre régime de culturisme pour aider à réparer les muscles et stimuler la croissance. L’avoine est également un glucide complexe qui met du temps à être digéré, ce qui vous procure une énergie constante pendant une longue période.
Avantages de l’avoine pour la musculation
L’avoine fait partie de ces aliments qui semblent fades et inintéressants mais qui sont en fait des super aliments à leur manière. L’avoine étant riche en protéines, en fibres et en divers nutriments comme le phosphore, le magnésium et le zinc, ses bienfaits pour la musculation sont considérables.
L’avoine peut constituer un élément sain de votre régime alimentaire, que votre objectif soit de perdre du poids ou de devenir un culturiste. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, l’avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre dont il a été démontré qu’il ralentit la digestion, donne une sensation de satiété et supprime l’appétit.
Grâce à cette fibre soluble bêta-glucane, la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis considère également l’avoine comme une protection contre les maladies coronariennes. L’avoine est également remplie de composés phénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes et peuvent contribuer à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique.
Selon une étude publiée en février 2015 dans le Journal of Food Science and Technology, manger de l’avoine pourrait vous aider à résoudre des problèmes gastro-intestinaux et même vous protéger contre le cancer.
Une étude de janvier 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les flocons d’avoine pourraient également être utiles pour votre flore intestinale. Comme si cela ne suffisait pas, l’avoine peut être bénéfique pour la perte de poids et vous protéger contre le diabète de type 2 également.
Une excellente source de protéines
Les bodybuilders sont jugés sur leur niveau de musculature et leur symétrie musculaire. Cela signifie qu’ils doivent construire des muscles forts mais aussi conditionner leur corps pour qu’il soit maigre et sans graisse. Heureusement pour les bodybuilders, les aliments à base d’avoine contiennent une excellente combinaison de protéines et de glucides, et sont très pauvres en graisses, ce qui en fait un complément idéal aux repas.
Lorsque vous faites de la musculation et que vous soulevez des poids, vos muscles subissent de minuscules déchirures, qui se reconstruisent ensuite et font croître de nouveaux muscles dans la phase de récupération qui suit l’exercice. Mais votre corps a besoin de protéines et de glucides pour effectuer ce travail de récupération.
Les protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les protéines en poudre ont tendance à être le premier choix des culturistes, qui ont besoin d’environ 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. C’est pourquoi vous verrez souvent des culturistes ajouter des protéines en poudre à leurs repas et à leurs smoothies.
Mais plusieurs bodybuilders vantent les mérites de l’avoine comme un excellent complément à ces principales sources de protéines, surtout si vous êtes déjà maigre et que vous espérez gagner plus de masse musculaire. Consommer de l’avoine pour la musculation peut être un bon moyen de reconstituer votre force musculaire.
En fait, des recherches montrent que les protéines d’avoine peuvent être tout aussi utiles pour la récupération musculaire que les protéines d’origine animale. Une étude de septembre 2018 publiée dans le journal de Food & Function a révélé que les protéines d’avoine aidaient à protéger contre les dommages musculaires ou du genou induits par l’exercice.
Une portion d’avoine de 200 calories contient environ 8,7 grammes de protéines, et peut être mélangée à des œufs ou du lait d’amande pour le petit-déjeuner ou consommée avec des plats salés pour le dîner.
Un carburant énergétique constant
La quantité de glucides que les culturistes consomment pour obtenir l’énergie dont ils ont besoin est tout aussi importante que les protéines, et peut-être même plus importante.
Il s’avère que si pour de nombreux régimes de perte de poids et même de musculation, les protéines et les aliments à faible teneur en glucides sont vantés pour leurs bienfaits, ce n’est certainement pas le cas pour les culturistes. Si vous prévoyez d’obtenir d’énormes gains musculaires, vous aurez besoin de plus que de simples protéines pour vos routines d’aérobic et de levage intenses.
Les avantages des flocons d’avoine pour la musculation vont jusqu’à être une excellente source d’énergie. Selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la musculation peut être une entreprise compliquée, nécessitant le respect de routines et de régimes stricts et la participation à des entraînements de résistance, des exercices d’aérobic, la réduction de l’apport en graisses tout en mangeant suffisamment pour construire du muscle sans graisse.
Les chercheurs de cette étude ont constaté que la plupart des bodybuilders qu’ils ont analysés suivaient des régimes riches en protéines, en glucides et pauvres en graisses. Ils en ont conclu qu’une augmentation des glucides pourrait en fait être utile pour maintenir la masse musculaire pendant les compétitions.
Les bodybuilders masculins de l’étude consommaient environ 3 200 calories par jour pour se préparer à une compétition, ce qui est bien plus que ce qu’une personne moyenne mange en une journée. Les femmes bodybuilders, quant à elles, mangeaient plus de 1 700 calories par jour. Chez les hommes comme chez les femmes, plus de la moitié des calories quotidiennes étaient des glucides, ces derniers représentant 59 % des sources d’énergie des femmes.
En fin de compte, l’intégration d’un niveau élevé de glucides dans votre régime alimentaire en tant que culturiste peut vous apporter plus d’avantages que d’inconvénients. Même le simple fait d’ajouter un peu de glucides supplémentaires dans votre alimentation ne fera probablement pas une grande différence, car l’entraînement de bodybuilding est si intense qu’il draine les réserves de glycogène des muscles, selon la même étude de janvier 2018.
Le glycogène est utilisé pour l’énergie lorsque la glycémie baisse et est restauré par l’apport de glucides. En bref, il est probable que vous ayez besoin de beaucoup de glucides. Manger un régime pauvre en glucides, quant à lui, pourrait en fait être préjudiciable aux gains de musculation et entraîner une diminution de la masse maigre. C’est pourquoi l’avoine est une excellente option pour un régime de musculation, car c’est une forme de glucides sains et complexes qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de flocons d’avoine entraînait des niveaux plus élevés de satiété, ou de sensation de satiété, que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Cela s’explique par le fait que les flocons d’avoine contiennent des niveaux plus élevés de protéines et de fibres, et des niveaux de sucre beaucoup plus faibles que les céréales, les produits de boulangerie ou les pâtisseries ordinaires.
Manger de l’avoine pour la musculation peut être un carburant pour la satiété à long terme. Votre corps aura besoin de ce flux régulier d’énergie pour vous permettre de passer de longues heures d’entraînement.
Recettes de flocons d’avoine pour des muscles forts
Voici la partie la plus amusante : Trouver des plats créatifs pour combiner les flocons d’avoine avec d’autres protéines, légumes et fruits afin de construire un régime alimentaire équilibré. La consommation de flocons d’avoine dans des plats protéinés, sucrés ou salés, peut être bénéfique pour la musculation en vous fournissant des plans de repas quotidiens.
Commençons par le petit-déjeuner, le repas que beaucoup considèrent comme le plus important de la journée. Que vous preniez votre petit-déjeuner avant ou après vos séances d’entraînement (si vous vous entraînez tôt le matin, vous devez vous alimenter après l’exercice), le petit-déjeuner des culturistes doit être riche en protéines et en glucides.
Lait d’amande et avoine aux fruits : Pour un petit-déjeuner plus sucré, faites tremper vos flocons d’avoine pendant la nuit avec du lait d’amande, du yaourt ou tout autre lait de votre choix. Le matin, ils seront bien frais et faciles à mélanger avec des bananes, des fraises, des framboises, des noix et même de la ricotta.
Hachis d’avoine aux œufs et aux épinards : Vous n’avez peut-être jamais imaginé que les flocons d’avoine pouvaient être autre chose que sucrés, mais ils peuvent en fait être délicieux en tant que plat salé. En tant que culturiste, il se peut que vous mangiez plusieurs œufs chaque matin – jusqu’à cinq ou plus, en fonction de votre plan de repas – alors n’hésitez pas à les faire frire, à les faire bouillir ou à les pocher. Placez-les sur un grand bol de flocons d’avoine que vous pouvez mélanger avec des épinards, des tomates, des oignons et de la sauce piquante. Pour un apport supplémentaire en graisses saines, ajoutez de l’avocat.
Avoine de chou frisé et d’oignons : Vous pouvez même utiliser l’avoine comme un glucide en combinaison avec de la viande ou du poisson pour le dîner. Mélangez de l’avoine avec du chou frisé sauté, des oignons, des champignons et tout autre légume que vous souhaitez ajouter. Mangez de la viande ou du poisson à côté de votre plat d’avoine pour un repas riche en protéines. En combinant ces plats avec un régime alimentaire équilibré, vous pouvez exploiter pleinement les avantages de l’avoine pour la musculation.
