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Guide : Comment maîtriser le soulevé de terre à la barre hexagonale – 2021

Guide Comment maîtriser le soulevé de terre à la barre hexagonale – 2021

Qu’est-ce que le soulevé de terre à la barre hexagonale ?

Le soulevé de terre à la barre hexagonale, également connu sous le nom de trap bar deadlift, est une variante du soulevé de terre qui utilise un haltère spécial en forme d’hexagone, permettant à l’haltérophile d’entrer à l’intérieur et de soulever le poids autour de lui. Les barres hexagonales comprennent deux séries de poignées, l’une à la hauteur traditionnelle et l’autre placée légèrement plus haut pour faciliter le soulèvement ; cela fait des haltères hexagonales une bonne option pour les débutants.

Haltérophilie à la barre hexagonale ou haltérophilie : Quelle est la différence ?

Le soulevé de terre à la barre hexagonale fait travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires que le soulevé de terre conventionnel. Cependant, il y a quelques différences entre les deux.

  • Centre de gravité : Le soulevé de terre à la barre hexagonale peut sembler plus facile pour certains, car le poids est plus proche du centre de gravité pendant l’exercice. Avec une forme appropriée, les soulevés de terre à la barre hexagonale sollicitent moins le bas du dos et les biceps que les soulevés de terre classiques.
  • Amplitude de mouvement : Le soulevé de terre avec barre hexagonale offre une plus grande flexion des genoux, ce qui signifie que vos genoux se plient légèrement plus lorsque vous effectuez le soulevé de terre avec barre hexagonale que le soulevé de terre traditionnel. Cette flexion des genoux nécessite un torse plus droit, ce qui rapproche le soulevés de terre à la barre hexagonale d’un exercice de squat.
  • Activation musculaire : Alors que les soulevés de terre classiques avec haltères mettent davantage l’accent sur les groupes musculaires du bas du dos et de l’arrière des jambes (comme les ischio-jambiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale), les soulevés de terre avec barre hexagonale activent les quadriceps.

Comment faire un soulevé de terre à la barre hexagonale ?

Pour le soulevé de terre à la barre hexagonale, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour 2 ou 3 séries de 3 à 8 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique pendant toutes les séries et répétitions.

  1. Commencez par vous tenir directement au centre de la barre hexagonale. Votre posture doit être haute, vos pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches et vos genoux légèrement pliés. Vos épaules doivent se trouver directement au-dessus de vos hanches, avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Le poids de vos pieds doit être réparti uniformément sur toute la longueur du pied. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Vos bras doivent rester allongés le long de vos côtés, avec une légère flexion des coudes.
  2. Pré-tendez vos épaules, vos hanches et votre tronc en inspirant et en expirant avant de vous abaisser vers les poignées de la barre hexagonale.
  3. Basculez vos hanches et commencez à plier les genoux afin d’abaisser votre corps vers la barre hexagonale.
  4. Saisissez les poignées de la barre hexagonale et faites travailler les muscles du dos en faisant pivoter vos bras jusqu’à ce que le coude intérieur soit tourné vers l’avant.
  5. Levez vos hanches et reculez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux et vos épaules plus hautes que vos hanches. Vos tibias doivent être en position verticale. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
  6. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, gardez la barre hexagonale centrée et commencez votre mouvement vers le haut en poussant vos pieds à travers le sol. Lorsque vous vous mettez debout, contractez vos fessiers et laissez vos hanches se déplacer vers l’avant. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d’eau et que vous essayez de ne pas faire déborder l’eau par l’avant, l’arrière ou les côtés du seau.
  7. Lorsque vos hanches se déplacent vers l’avant, gardez vos bras longs et terminez le mouvement en serrant les fesses tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent arriver directement au-dessus de vos hanches.
  8. Commencez le mouvement vers le bas. Lorsque vous vous abaissez jusqu’à la position de départ, concentrez-vous sur le centrage de la barre hexagonale et maintenez une colonne vertébrale neutre. Faites pivoter vos hanches, en laissant vos genoux fléchir afin d’abaisser la barre hexagonale vers le sol.
  9. Une fois que les plaques de poids atteignent le sol, la répétition est terminée. (Si vous n’avez pas de plaques de poids sur la barre hexagonale, abaissez cette dernière jusqu’à ce que vos mains atteignent la moitié de votre tibia).

Comment s’entraîner en toute sécurité et éviter de se blesser ?

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Une bonne technique d’exercice est essentielle pour garantir la sécurité et l’efficacité d’un programme d’exercices, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d’avoir un contrôle total de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, soyez très attentif à votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.

Afin de progresser continuellement et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une alimentation appropriés à votre programme d’exercices. Vos résultats dépendront en fin de compte de votre capacité à récupérer correctement de vos séances d’entraînement. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d’entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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Étienne

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