Courir un marathon peut sans aucun doute être une expérience enrichissante, mais il ne suffit pas de s’inscrire. Courir un tel nombre de kilomètres demande un engagement important dans la préparation et le respect d’un régime alimentaire sain pour l’entraînement au marathon dans les semaines précédant le grand jour.
Voici ce que vous devez savoir pour vous préparer à courir 26,2 miles, depuis les aliments à privilégier jusqu’à la meilleure approche de la nutrition le jour de la course.
Un régime alimentaire sain pour les marathoniens
Les marathoniens passent des heures debout à faire la même activité continue. Cela peut mettre le corps à rude épreuve et, malheureusement, de nombreux coureurs ne se concentrent pas assez sur leur régime alimentaire. Maintenir un régime alimentaire sain pour l’entraînement au marathon peut maximiser vos performances et faciliter votre entraînement.
La première étape consiste à s’assurer que vous consommez suffisamment de calories pour supporter l’augmentation de l’activité. Augmenter l’activité physique sans alimenter correctement le corps peut entraîner une perte musculaire, un risque accru de maladie, du stress et un mauvais sommeil.
Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), un athlète de 50 à 100 kg qui s’entraîne de façon modérément intense (par exemple, deux à trois heures par jour, cinq à six jours par semaine) pourrait avoir besoin de 2 000 à 7 000 calories par jour pour supporter cette quantité d’activité. Pour répondre à ces besoins caloriques élevés, vous devrez probablement prendre trois repas et plusieurs collations par jour.
C’est également une bonne idée de choisir des aliments riches en nutriments pendant l’entraînement. Vous n’obtiendrez pas vos meilleures performances avec un régime composé de sodas et de beignets, même si la malbouffe peut vous permettre d’atteindre facilement vos objectifs caloriques. Un régime alimentaire pour l’entraînement au marathon doit être bien équilibré et inclure des quantités adéquates de céréales complètes, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines.
Tirer parti des macronutriments pour l’entraînement au marathon
Les macronutriments (glucides, protéines et graisses) sont tous des sources potentielles d’énergie pour l’organisme, mais celui-ci préfère s’appuyer sur les glucides et les graisses. Par conséquent, les personnes très actives et les athlètes ont généralement des besoins plus élevés en glucides et en lipides que les personnes moins actives.
Lorsque vous concevez votre régime d’entraînement au marathon, les macronutriments les plus importants à privilégier sont les glucides. Les glucides fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour atteindre la ligne d’arrivée. Selon l’ISSN, les athlètes qui suivent un programme d’entraînement intense doivent consommer entre 5 et 8 grammes par kg de glucides par jour.
Les protéines sont également un macronutriment important pour les marathoniens. L’ISSN recommande un apport de 1,4 à 1,8 gramme par kg et par jour. Les protéines contribuent à la récupération, à la prévention des blessures et au maintien de la masse musculaire. Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée et doivent toujours être consommées après une course.
Les graisses doivent également faire partie d’un régime sain pour les marathoniens. L’ISSN recommande de maintenir les graisses à environ 30 % des calories totales, mais ce pourcentage peut être augmenté pour répondre aux besoins caloriques si nécessaire.
Construire votre régime d’entraînement au marathon
Lorsque vous vous préparez pour un marathon, vous ne voulez pas seulement vous concentrer sur la création d’un plan d’entraînement pour la course – vous voulez aussi un plan de nutrition solide. Commencez par déterminer combien vous allez courir et calculez vos besoins caloriques.
Si vous ne courez pas plus de deux heures par jour, vous n’aurez pas besoin d’augmenter votre apport calorique de manière significative. L’important est d’écouter votre corps. Si vous avez faim, vous devez manger. Si vous vous sentez léthargique pendant une course, essayez de comprendre pourquoi. Peut-être que vous ne mangez pas assez ou que vous choisissez les mauvais aliments.
Ensuite, établissez un plan de repas en fonction de votre programme d’entraînement. Les repas doivent être équilibrés et inclure des céréales complètes, des protéines, des graisses, des fruits et des légumes. Le moment des repas est également important ! Vous devez manger un repas complet environ trois à quatre heures avant votre course.
Il est également judicieux de prendre une petite collation composée de glucides et de protéines une à deux heures avant votre entraînement. Après votre course, prenez un repas riche en protéines et en glucides dans les 45 minutes qui suivent pour aider les muscles à récupérer.
Optimiser la nutrition matin, midi et soir
Vous êtes prêt à planifier vos prochains achats ? Voici un exemple de plan de régime pour l’entraînement au marathon qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Petit-déjeuner : Œufs, toast de blé entier, un demi-avocat et une banane entière.
Collation du matin : Pomme avec du beurre de cacahuète
Déjeuner : Bol de quinoa avec haricots noirs, poulet, légumes variés, salsa et fromage.
Collation avant la course : Yogourt grec avec baies et granola faible en gras
Dîner d’après-course : Saumon, riz brun, brocoli avec du beurre
Collation au coucher : Lait, céréales complètes et baies.
Optimiser l’alimentation le jour de la course
Trouver une alimentation appropriée le jour de la course est la dernière étape cruciale de la préparation de votre plan d’entraînement au marathon. Choisir les mauvais aliments ou essayer de mélanger votre routine peut avoir un impact négatif sur vos performances.
Pour éviter cela, faites un plan pour le jour de la course à l’avance. Essayez d’emballer tout ce dont vous avez besoin quelques jours avant pour ne rien oublier d’important. Enfin, concentrez-vous sur l’hydratation, les glucides à action rapide et l’apport calorique suffisant pour courir 26,2 miles d’un coup.
Le fait de suivre un plan nutritionnel solide pendant l’entraînement (et le jour de la course) facilitera l’entraînement – ce qui vous permettra d’atteindre tous vos objectifs de marathon cette année ainsi qu’à l’avenir. Pour plus de conseils sur l’élaboration du meilleur plan de repas pour vous, un diététicien peut vous aider.
Amusez-vous bien et bonne chance !
